L’hypertrophie musculaire

Dans l’univers de l’entraînement en force et de la performance sportive, l’hypertrophie musculaire est un concept fondamental. Elle désigne l’augmentation de la taille des muscles suite à des stimulations répétées. Ce processus adaptatif repose sur des mécanismes biologiques complexes, et une programmation bien pensée. Pour les coachs, athlètes et pratiquants réguliers, comprendre les bases scientifiques de l’hypertrophie est indispensable pour maximiser les résultats. Et pour un entraînement structuré et efficace, l’équipement joue un rôle clé — c’est là que l’expertise LAROQ, entre en jeu.

La croissance musculaire peut prendre deux formes :

• Hypertrophie myofibrillaire : augmentation de la taille et du nombre de protéines contractiles (actine, myosine), engendrant l’augmentation de la taille des fibres musculaires, responsable d’un gain de force et d’une densité musculaire accrue.
• Hypertrophie sarcoplasmique : accroissement du volume du sarcoplasme (liquide intracellulaire, glycogène, enzymes), donnant un aspect plus volumineux mais sans augmentation proportionnelle de la force.

Ces deux formes peuvent coexister dans un programme bien structuré. Les travaux de Schoenfeld (2010) montrent que les protocoles d’entraînement peuvent influencer la dominance de l’un ou l’autre.

Source : Schoenfeld (2010)

Mécanismes physiologiques : comment le muscle se développe

Trois mécanismes principaux induisent l’hypertrophie :

1. Tension mécanique : provoquée par l’utilisation de charges lourdes et une exécution lente et contrôlée.
2. Dommages musculaires : micro-déchirures induites lors de contractions excentriques ou d’exercices nouveaux.
3. Stress métabolique : accumulation de lactate et d’ions H+ qui active la signalisation cellulaire.

L’ensemble de ces stimuli déclenche la synthèse des protéines musculaires (MPS), régulée notamment par la voie mTOR. L’activation des cellules satellites joue également un rôle clé dans la régénération et l’adaptation musculaire.

Sources : Damas et al., 2018, Phillips, 2009, Atherton & Smith, 2012.

Volume, intensité et fréquence

• Volume hebdomadaire : 10 à 20 séries par groupe musculaire, réparties sur 2 à 3 séances.
• Intensité : charges entre 65 et 85 % de 1RM, avec 6 à 15 répétitions par série.
• Repos : 1 à 5 minutes entre les séries selon l’objectif (force ou volume).

L’intensité et la surcharge progressive sont cruciales pour activer les fibres de type II, les plus hypertrophiables.

Sources : Figueiredo, 2019

Nutrition et Synthèse Protéique

Un apport en protéines suffisant (1,6 à 2,2 g/kg/jour) est essentiel pour maximiser la synthèse protéique post-entraînement. Le timing (dans les 2 heures après l’effort) ainsi que la qualité des protéines (provenant d’œufs, whey, ou viandes maigres) peuvent avoir une influencent sur la réponse anabolique.

Sources : Camera et al., 2022, Atherton & Smith, 2012.

Le Rôle de l’Équipement dans l’Hypertrophie

Un entraînement de qualité passe par un matériel de précision. Les machines à charge libre LAROQ permettent une surcharge progressive contrôlée, idéale pour provoquer la tension mécanique sans risque de blessure. Les machines à charges sélectionnables, quant à elles, offrent une trajectoire guidée, favorisant une isolation des groupes musculaires cibles, notamment dans les phases avancées d’un cycle hypertrophique.

• Trop de volume, pas assez de récupération → risque de sûr-entraînement.
• Se fier uniquement aux courbatures → elles ne sont pas un indicateur direct de croissance.
• Ignorer la surcharge progressive → pas de progrès sans adaptation.
• Utiliser des méthodes de force pour un objectif hypertrophique → les besoins en termes de répétitions et de volume diffèrent.

Comme le souligne Phillips (2014), la personnalisation du stimulus est essentielle pour obtenir une hypertrophie optimale.

Source : Phillips, 2014

L’hypertrophie musculaire est un processus multifactoriel, où la science de l’adaptation rencontre l’art de la programmation. En combinant un entraînement intelligent, une nutrition adaptée et un matériel professionnel de qualité, les pratiquants peuvent atteindre un développement musculaire optimal.

Depuis 1989, LAROQ conçoit des équipements de musculation Made in France, alliant précision biomécanique, robustesse et innovation. Découvrez notre gamme dédiée à l’hypertrophie et franchissez un nouveau cap dans votre progression.

• Atherton, P.J. and Smith, K. (2012), Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590: 1049-1057. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
• Camera, D.M. Evaluating the Effects of Increased Protein Intake on Muscle Strength, Hypertrophy and Power Adaptations with Concurrent Training: A Narrative Review. Sports Med 52, 441–461 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01585-9
• Damas, F., Libardi, C.A. & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol118, 485–500 (2018). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
• Figueiredo, V. C. (2019). Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 317(5), R709–R718. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00162.2019
• Phillips S. M. (2009). Physiologic and molecular bases of muscle hypertrophy and atrophy: impact of resistance exercise on human skeletal muscle (protein and exercise dose effects). Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 34(3), 403–410. https://doi.org/10.1139/H09-042
• Phillips, S.M. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Med44 (Suppl 1), 71–77 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0152-3
• Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/1519/JSC.0b013e3181e840f3