La phase excentrique en musculation et en préparation physique, une notion dont on entend souvent parler. De quoi s’agit-il réellement ?
La contraction excentrique est une forme de contraction musculaire. En effet il existe trois principales contractions musculaires : la contraction concentrique, l’excentrique et l’isométrique. Elles se distinguent par le mouvement des extrémités du muscle.
Ainsi, durant la phase concentrique, les deux extrémités du muscle se rapprochent, on soulève le poids. On parle alors de phase positive du mouvement.
Pour ce qui est de l’isométrique, il n’y a pas de mouvement articulaire donc pas de modification sur la longueur du muscle, la force de résistance est alors égale à la force produite par l’activation des fibres musculaires (mais de sens opposé).
Enfin, la phase excentrique, en opposition au concentrique se caractérise par l’éloignement des extrémités du muscle, on retient alors la charge : on parle de phase négative.
Comment se traduit il dans l’entraînement ?
Aujourd’hui, les entraînements dits « traditionnels » se caractérisent par une charge absolue équivalente en contractions concentrique et excentrique d’un exercice. Cependant, il a été démontré que les muscles squelettiques étaient capables de produire 50% de force en plus en phase excentrique en comparaison de la contraction concentrique.
Le muscle est donc plus fort en phase excentrique mais en pratique il est difficile de surcharger cette phase du mouvement, le pratiquant étant limité par sa force concentrique pour effectuer une série d’un exercice.
Un exemple avec le développé couché. Même si vous êtes capable de retenir une charge plus lourde, vous serrez ensuite dans l’impossibilité de soulever cette charge, le muscle étant moins fort en contraction concentrique et donc bloqué sous la barre.
Quel est l’intérêt du travail en phase excentrique ?
Nous avons donc vu que nous étions plus forts en contraction excentrique. Le travail excentrique peut donc permettre l’utilisation de charges supérieures à notre charge soulevée une seule fois en concentrique, on parle alors de charges supra-maximales. Ces charges induisent un stress nerveux supérieur au travail concentrique ce qui permet un gain de force notable, le développement des facteurs nerveux étant le principe de base de la prise de force.
La surcharge en phase excentrique permet d’utiliser plus de poids par rapport à l’entraînement « traditionnel », on augmente ainsi la tension mécanique qui est l’un des facteurs de l’hypertrophie.
Enfin la manipulation de charges supra-maximales grâce au travail excentrique permettrait de « potentier », c’est-à-dire mobiliser plus de fibres musculaires pour les garder activées dans le but d’être plus performant lors de la réalisation d’un mouvement effectué après.
La technologie CONEX, une innovation en accord avec le travail excentrique en musculation
Malgré le fait que les muscles soient plus puissants en contraction excentrique, la surcharge de la phase excentrique est difficile voire impossible à mettre en place si on veut immédiatement la coupler avec une phase concentrique.
La technologie CONEX® développée par Laroq permet sur une machine, de programmer un allègement d’une partie du mouvement par un système d’assistance avec vérin à air. La surcharge de la contraction excentrique est donc possible et induite par l’allégement de la phase concentrique.
Il est alors possible d’alterner de façon pratique une phase concentrique suivie d’une phase excentrique surchargée. Et donc un travail concentrique-excentrique spécifique.
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Bibliographie sur la phase excentrique :
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