En musculation, la poulie est un équipement très intéressant. Sa polyvalence permet de travailler l’ensemble du corps.

La double poulie vis à vis réglable est une machine multifonctionnelle qui permet d’être d’autant plus efficace lors des entrainements.

Permettant de réaliser une multitude d’exercices du haut ainsi que du bas du corps, elle est équipée de deux poulies qui contribuent à travailler les muscles de l’ensemble du corps.

Cette machine possède de nombreux équipements et réglages avec ses deux poignées de traction qui donnent la possibilité à l’utilisateur de travailler en pronation ou supination mais également en semi-supination ou semipronation. Les poulies pivotantes permettront aux utilisateurs de travailler dans tous les axes et ainsi offrir un grand nombre d’exercices différents. Les utilisateurs auront également la possibilité de changer les poignées pour différents accessoires afin de cibler au mieux les muscles à travailler. Elle est équipée de deux poulies et deux barres de maintien réglables en hauteur. Grâce à ses 28 niveaux de réglage, l’utilisateur pourra positionner les poulies à la hauteur de son choix en fonction des exercices qu’il souhaitera pratiquer.

La double poulie vis à vis réglable permet de nombreux exercices, en voici quelques-uns afin de vous accompagner dans vos entrainements.

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LE CURL BICEPS

Cet exercice permet de travailler les biceps mais également le brachial qui se trouve sous le biceps ainsi que les avant-bras et les deltoïdes des épaules.

1. Régler la poulie en position basse.
2. Se placer face à la poulie, les jambes écartées à largeur des épaules.
3. Saisir la poulie avec les paumes des mains vers le haut.
4. Garder les coudes sérés et faire monter la poulie lentement aussi haut que possible.
5. Contracter les biceps et redescendre lentement en position de départ.
6. Faire autant de répétitions que souhaité.

Quelques conseils :

• Garder les coudes près du corps.
• Garder un rythme lent et contrôler la charge lors de la descente du mouvement.

ROTATION DES OBLIQUES

Il s’agit d’un exercice qui isole les muscles abdominaux et contribue à développer la mobilité ainsi que la souplesse du buste, des hanches et du bas du dos.

1. Régler une poulie à hauteur des épaules et la saisir à deux mains.
2. Reculer pour que le câble soit tendu.
3. Tourner le bas du corps afin que les pieds soient éloignés de la poulie.
4. Garder les bras tendus et tirer sur la poignée afin d’exercer un mouvement de rotation jusqu’à ce que les bras soient éloignés de la poulie.
5. Tenir cette position durant 2 secondes.
6. Inverser le mouvement en ramenant la poignée en position de départ.
7. Faire autant de répétitions que souhaité.

Quelques conseils :

• Toujours garder les bras tendus.
• Contractez votre ceinture abdominale pendant le mouvement.
• Eviter d’effectuer les répétitions trop rapidement.

EXTENSION CONCENTREE DES TRICEPS

Il s’agit d’un exercice qui cible efficacement les triceps. Cet exercice est très utile dans un objectif de développement de la force et de la masse musculaire.

1. Saisir la poignée avec la main gauche et se mettre à genoux de manière à ce qu’il soit droit et le pied gauche posé au sol. Le torse doit être bien droit.
2. Poser l’arrière du bras gauche sur l’intérieur de la cuisse.
3. Tendre l’avant-bras vers le bas en fléchissant le triceps jusqu’à ce que le bras soit tendu.
4. Fléchir le coude de manière que l’avant-bras soit parallèle au sol.
5. Répéter cet exercice avec le bras droit en plaçant le coté gauche face à la machine. Placer le genou gauche sur le sol et poser le pied droit à plat au sol.
6.  Alterner les séries pour chaque bras

ECARTE A LA POULIE

Il s’agit d’une variante du Butterfly à la machine. Cet exercice permet de renforcer les muscles pectoraux et de l’avant des épaules.

1. Placer les deux poulies à hauteur de la poitrine. Se placer entre les deux piles de poids.
2. Garder le dos droit, lever les bras sur les côtés avec les paumes des mains vers l’avant. Avancer d’un pas ou deux pour créer une tension sur les câbles. Pour un meilleur appui, tenez-vous debout un pied devant l’autre.
3. Garder une flexion des coudes en veillant à se qu’ils ne dépassent pas des épaules. Il s’agit de la position de départ pour cet exercice.
4. Ramener les mains l’une vers l’autre en faisant de grands arcs et en marquant une pause lorsque les mains se touchent. Puis revenir lentement à la position de départ.
5. Penser à alterner les pieds avant chaque série.

LE CRUNCH

Il s’agit d’un exercice qui permet de travailler les abdominaux. La tension constante du câble lors de cet entrainement avec la poulie signifie que les muscles doivent travailler à chaque instant de l’exercice.

1. Saisir les poignées de manière que les paumes de la main soient tournées vers l’intérieur.
2. Se mettre à genou puis bloquer les poignées contre les oreilles.
3. Maintenir le buste légèrement incliné vers l’avant. Il s’agit de la position de départ.
4. Commencer le mouvement en contractant les abdominaux.
5. Retourner lentement en position de départ.
6. Faire autant de répétitions que souhaité.

FACE PULL

Il s’agit d’un exercice qui permet de travailler principalement les épaules et dans un second temps le dos. Plusieurs muscles sont travaillés lors de cet exercice, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes.

1. Saisir la poignée.
2. Reculer de manière à maintenir la charge en ayant les bras tendus. Se positionner avec les pieds écartés et plier les genoux afin d’assurer une stabilité lors de l’exercice.
3. Tirer la corde vers le visage tout en écartant les coudes.
4. Maintenir la position haute pendant une seconde puis descendre lentement.
5. Faire autant de répétitions que souhaité.

ROTATION EXTERNE DE L’EPAULE

Cet exercice permet le développement de l’infra-épineux. La poulie exerce une tension constante, ce qui favorise la prise de masse musculaire.

1. Régler la poulie à hauteur de l’épaule.
2. Se tenir debout, le côté droit du corps tourné en direction de la poulie.
3. Saisir la poulie avec le bras gauche et plier le coude à un angle de 90 degrés.
4. Tirer la poulie vers la gauche afin de faire une rotation externe de l’épaule.
5. Maintenir la position pendant 2 secondes.
6. Ramener l’avant-bras à la position de départ.
7. Faire autant de répétitions que souhaité.

EXTENSION VERTICALE A LA POULIE

Cet exercice permet un étirement des triceps durant la phase excentrique du mouvement.

1. Régler la poulie à hauteur de la taille.
2. Tourner le corps dans le sens opposé à la poulie et placer les bras derrière la tête de manière que les coudes soient pliés et triceps étirés.
3. Garder les coudes au plus près de la tête.
4. Fléchir les triceps afin que les coudes soient en extension complet.
5. Redescendre le câble de manière contrôlé jusqu’à sentir un étirement dans les triceps.
6. Faire autant de répétitions que souhaité.

FLEXIONS LATERALES

Cet exercice est utilisé pour développer les muscles obliques de la ceinture abdominale.

1. Régler la poulie à basse hauteur.
2. Se placer sur le coté de la poulie.
3. Saisir la poignée.
4. S’éloigner de la poulie afin que le câble soit tendu.
5. Ecarter les pieds à hauteur des hanches, poitrine bombée, plier le buste latéralement jusqu’à sentir les muscles se contracter.
6. Faire autant de répétitions que souhaité

LE PULL THROUGH

Poulie et musculation se combinent sur cet exercice pour travailler les muscles de la chaîne postérieure. Ce sont les fessiers qui sont principalement ciblés mais les ischios-jambiers et les muscles du bas du dos sont également sollicités.

1. Régler la poulie en position basse.
2. Enjamber le câble de façon à tourner le dos à la poulie.
3. S’éloigner de la machine afin que le câble commence à soulever les poids du rack. Attention à être suffisamment éloigné de sorte que le poids soulevé ne revienne pas en contact avec la pile de poids lors de chaque répétition.
4. Tout en gardant les jambes tendues, fléchir les hanches jusqu’à sentir un léger étirement dans les ischios-jambiers.
5. Inverser le mouvement en faisant une extension des hanches.
6. Faire autant de répétitions que souhaité.